El magnesio es ese mineral que a menudo ignoramos, pero que juega un papel crucial en nuestro organismo, su presencia nos permite mantener un corazón sano, la función óptima de los músculos y una buena salud mental; además de que elimina toxinas y mejora el sistema inmunológico, el magnesio ayuda a regular la absorción de calcio y vitamina D, nutrientes que son clave para la salud ósea; por esta razón en este artículo, profundizaremos en las mejores fuentes de magnesio y cómo incorporarlas en nuestra dieta diaria.
El Magnesio Y Su Importancia
Este es un mineral esencial para el cuerpo humano en diferentes funciones biológicas, actuando como:
- Cofactor (componentes no proteicos, termoestables y de baja masa molecular) de enzimas involucradas en la síntesis de proteínas.
- Ayuda en la producción de energía.
- Forma parte en la regulación del sistema nervioso.
- Colabora en la formación y mantenimiento de los huesos.
- Es primordial para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.
- Regula la presión arterial.
- Promueve la salud del corazón.
- Contribuye a un mejor control del azúcar en sangre y del metabolismo de los carbohidratos.
De Donde Obtener El Magnesio
Se encuentra en una variedad de alimentos, que puedes incluir en tu dieta diaria tales como:
El contenido está expresado en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.
- Almendras, cacahuetes (250).
- Caracoles (250).
- Garbanzos, judías blancas, guisantes (150).
- Avellanas, pistachos, nueces (150).
- Maíz (120).
- Chocolate (100).
- Pan integral (91).
- Lentejas (78).
- Cigalas, langostinos, gambas (76).
- Acelgas (76).
- Puré de patata (69).
- Dátiles (59).
- Pasta (57).
- Chocolate con leche (50).
- Espinacas (50).
- Sardinas en conserva (50).
- Almejas, berberechos, navajas (50).
- Queso Gruyere, Emmental (50).
- Pasas, ciruelas secas (40).
- Queso manchego semi curado (39).
- Castañas (36).
- Guisantes verdes (35).
- Langosta, bogavante (34).
- Galletas (32).
- Queso de bola, manchego fresco (28).
- Judías verdes, habas (28).
- Sardinas en conserva (26).
- Patatas (25).
- Conejo (25).
- Besugo, dorada, salmonetes, merluza (23).
Estas son solo algunas de las numerosas fuentes de magnesio disponibles, que debemos incluir en nuestra dieta diaria para obtener todos sus beneficios para la salud.
Sintomas Por La Dificiencia De Magnesio
Puede dar lugar a una serie de síntomas incómodos y perjudiciales para la salud, algunos de los más comunes incluyen:
- Calambres musculares.
- Espasmos.
- Debilidad muscular.
- Fatiga.
- Problemas de sueño (Insomnio).
- Irritabilidad.
- Ansiedad.
- Humor cambiante.
- Falta de concentración.
- Dificultad para enfocarse.
- Puede afectar negativamente el sistema digestivo:
- Náuseas.
- Vómitos.
- Pérdida de apetito.
- Puede influir en la salud ósea y dental, provocando fragilidad o incluso osteoporosis.
Por esto es importante asegurarse de obtener suficiente magnesio a través de la dieta para prevenir estos síntomas y mantener una buena salud en general.
Ingesta Dietética De referencia
- Bebés:
- Menores de 6 meses: 30 miligramos por día (mg/día)
- 6 meses a 1 año: 75 mg/día ingesta adecuada
- Niños:
- 1 a 3 años: 80 mg/día
-4 a 8 años: 130 mg/día
-9 a 13 años: 240 mg/día
-14 a 18 años (varones): 410 mg/día
-14 a 18 años (mujeres): 360 mg/día
- Adultos:
-Hombres adultos: de 400 a 420 mg/día
-Mujeres adultas: de 310 a 320 mg/día
-Embarazadas: de 350 a 400 mg/día
-Mujeres lactantes: de 310 a 360 mg/día
Hipermagnesemia
Se caracterizada por mostrar niveles excesivos de magnesio en el cuerpo y los síntomas pueden variar dependiendo de la gravedad del exceso de magnesio, pero se manifiesta generalmente con:
- Náuseas.
- Vómitos
- Debilidad muscular
- Dificultad para respirar
- Confusión
- Letargo
- Cambios en el ritmo cardíaco.
Otros síntomas menos comunes pueden incluir:
- Trastornos del sueño
- Disminución de la presión arterial.
- Y en casos graves, incluso puede llevar a un coma o paro cardíaco.
Hay que tener en cuenta que los síntomas pueden ser sutiles o confundirse con otros trastornos, por lo que es esencial consultar a un profesional médico para un diagnóstico adecuado, cabe decir que mantener una alimentación equilibrada y moderada en la ingesta de magnesio es fundamental para prevenir la hipermagnesemia.
Como consejo debemos equilibrar la ingesta de magnesio con otros nutrientes clave para una absorción óptima, consumiendo suficiente vitamina D y calcio, nos puede ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar el magnesio, también se debe considerar la posibilidad de incorporar alimentos como productos lácteos bajos en grasa, pescado graso, huevos y alimentos enriquecidos con vitamina D para mejorar la absorción de magnesio, evitando el consumo excesivo de alcohol y cafeína, ya que pueden afectar negativamente la absorción de este mineral.
